春節(jié)飯桌該如何上菜?營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家:牢記這三大法則
2018-02-20 15:28:00 來(lái)源:廣州日?qǐng)?bào)
春節(jié)走親訪友,聚餐是聯(lián)絡(luò)感情的重要方式。然而,對(duì)于負(fù)責(zé)點(diǎn)菜、做菜的全家“大主管”來(lái)說(shuō),節(jié)日期間該如何吃得健康、吃得精致?廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者請(qǐng)教了中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳超剛、主治醫(yī)師林秀紅。專(zhuān)家強(qiáng)調(diào),春節(jié)菜式搭配要講究三條健康法則。
  健康法則1:

  營(yíng)養(yǎng)均衡,粗細(xì)搭配
  陳超剛指出,主食(糧谷類(lèi))往往容易被忽視掉,人們常常用碳酸飲料和肉類(lèi)來(lái)實(shí)現(xiàn)飽腹感,卻忘記了主食的攝入。主食是碳水化合物的主要來(lái)源,而碳水化合物是人體最經(jīng)濟(jì)、最主要的能量來(lái)源,主食既可以供給能量,還有保護(hù)肝臟的作用,如果喝酒,最好在酒前就進(jìn)食一些主食。
  林秀紅提醒,主食種類(lèi)也要多樣化,遵循粗細(xì)搭配的原則,淀粉含量較高的精米白面,搭配富含膳食纖維的粗雜糧,例如燕麥、黑米、小米、玉米、紅薯、蕎麥等一起吃。除此之外,粗雜糧所占比例應(yīng)為主食總量的1/3到1/2左右,膳食纖維可以吸水膨脹,促進(jìn)腸道的蠕動(dòng),幫助糞便的成形和排出,防止過(guò)年期間因暴飲暴食引發(fā)便秘或腹瀉現(xiàn)象。
  健康法則2:

  1/3素菜+1/3葷菜+1/3半葷半素
  “豐盛的飯桌=大魚(yú)大肉?”對(duì)于這個(gè)普遍流行的觀念,林秀紅強(qiáng)調(diào),從健康和營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō),這種做法是不提倡的。在選擇食材的時(shí)候,應(yīng)該做到“食物多樣,葷素搭配”,1/3素菜、1/3葷菜、1/3半葷半素是最好的搭配。
  其中素菜要分三類(lèi),一是深色蔬菜,如菜心、紫甘藍(lán)、西紅柿、西蘭花等,二是淺色蔬菜,如菌菇類(lèi)、白菜、西葫蘆等,三是豆制品。
  葷菜類(lèi)可以選擇水產(chǎn)類(lèi)、蛋類(lèi)、禽類(lèi)、畜類(lèi)等不同品種,肥胖、中老年或患有心腦血管疾病的人選擇葷菜應(yīng)盡量以魚(yú)類(lèi)和去皮禽類(lèi)為主。
  健康法則3:

  蒸、煮、燉燜好過(guò)煎、炸、爆炒
  選擇營(yíng)養(yǎng)豐富均衡食材是第一步,烹飪方式是第二步。煎、炸、烤、煙熏等烹調(diào)方式油脂含量高,并且容易造成營(yíng)養(yǎng)素不同程度的損失,更重要的是高溫加工食物容易生成各種致癌物。
  土豆、玉米、面包、饅頭、大米等高碳水化合物、低蛋白質(zhì)的食物,加熱至120°C以上時(shí)容易生成丙烯酰胺,對(duì)健康不利,因此薯?xiàng)l、薯片、炸饅頭等應(yīng)該少吃。海鮮、肉類(lèi)、蛋類(lèi)等富含蛋白質(zhì)的食物,加熱至200°C以上,則容易產(chǎn)生雜環(huán)胺類(lèi)化合物,因此煎魚(yú)、炸魚(yú)、炸雞、炸蛋等也存在一定風(fēng)險(xiǎn)。
  高脂肪的食物如肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、堅(jiān)果等,一旦加熱到300°C以上,就容易產(chǎn)生多環(huán)芳烴類(lèi)致癌物,因此,從健康角度考慮,烤牛羊肉串有一定風(fēng)險(xiǎn),烤焦的牛羊肉千萬(wàn)不要入嘴。
  高鹽分的攝入不僅與高血壓密切相關(guān),而且與心血管疾病、慢性腎臟病、腫瘤等均有一定的關(guān)系。建議做年夜飯時(shí)更多地采取少鹽少油的烹調(diào)方式。林秀紅建議,不妨多用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等烹調(diào)方式,減少烹調(diào)油和鈉鹽用量。這樣做出來(lái)的菜肴不僅口味清淡,色澤清爽,也較好地保留了其中的營(yíng)養(yǎng)素。
  營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家定制:

  一桌團(tuán)圓飯,該這樣上菜
  林秀紅指出,如果一桌團(tuán)圓飯按十人份算,需要大概5~7個(gè)熱菜、4~6個(gè)涼菜、1個(gè)湯菜、1~2個(gè)主食、水果若干。這樣既包含了肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、海鮮和新鮮蔬菜,還有薯類(lèi)、菌類(lèi)、豆制品和水果,基本上實(shí)現(xiàn)膳食均衡。當(dāng)然,如果有條件的話還可以選擇磨豆?jié){,榨新鮮果蔬汁或選用乳酸菌豐富的飲品,既營(yíng)養(yǎng)又爽口,還能夠幫助消化。
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