一
蔬菜是平衡膳食的重要組成部分
蔬菜是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源。每天攝入充足的蔬菜,對(duì)健康有益。
《中國居民膳食指南(2022)》推薦:成人每天蔬菜攝入量300~500g,應(yīng)保證餐餐有,并強(qiáng)調(diào)選擇新鮮、多種(每天至少達(dá)到3~5種)、各色(綠、紅、黃、橙、紫、白)蔬菜,其中深色蔬菜(綠、紅、黃、橙、紫色)應(yīng)占1/2。
二
十字花科蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高
眾多蔬菜中,十字花科蔬菜尤其值得推薦。因?yàn)樗鼈兏缓?beta;-胡蘿卜素、維生素C、維生素B2、葉酸、鉀、鈣、鎂、膳食纖維等多種營(yíng)養(yǎng)素。
特別是富含一種叫芥子油苷的含硫化合物。芥子油苷通過降解成異硫氰酸鹽,可表現(xiàn)出輔助預(yù)防和抑制腫瘤、抗氧化、抗菌和調(diào)節(jié)機(jī)體免疫等生物活性。
三
十字花科蔬菜都有啥
十字花科可是個(gè)龐大家族,幾乎占了蔬菜的一半。餐桌上常見的油菜、菜心、大白菜、小白菜、紫菜薹、紅菜薹、西藍(lán)花、菜花、卷心菜、各種甘藍(lán)、青蘿卜、白蘿卜、芥菜、雪里蕻等,都是這個(gè)家族的成員。
四
合理烹調(diào),鎖住更多營(yíng)養(yǎng)
十字花科蔬菜含有一種阻礙甲狀腺素合成和代謝的物質(zhì),能夠阻止甲狀腺吸收碘形成甲狀腺素,易導(dǎo)致甲狀腺腫大。所以,最好加熱做熟之后再吃,因?yàn)橥ㄟ^加熱可以破壞這種物質(zhì)。當(dāng)然,偶爾少量生吃問題不大,但不要長(zhǎng)期、大量吃。
另外,為了減少營(yíng)養(yǎng)素的損失,應(yīng):
● 先洗后切,且不宜切得過于細(xì)碎;
● 清洗時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡;
● 急火快炒,縮短加熱時(shí)間;
● 可以先焯燙一下再進(jìn)一步烹調(diào),去除一些抗?fàn)I養(yǎng)因子,從而有助于提高營(yíng)養(yǎng)素吸收率;
● 烹調(diào)后盡快食用,避免反復(fù)加熱。
總之,十字花科蔬菜品種豐富、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、能量低,非常適合在我們?nèi)粘J匙V里經(jīng)常出現(xiàn)。大家要多多選擇十字花科蔬菜,最好每天都吃1~2種。以上這么多種十字花科蔬菜,相信一定有你喜歡的款。
參考文獻(xiàn)
[1]中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)。 中國居民膳食指南(2022)。 北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.
[2]楊月欣。 中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版(第6版第一冊(cè))。 北京:北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018.