新聞通訊員 鄧盛強(qiáng)

隨著2025年武漢馬拉松賽的日益臨近，選手們正緊鑼密鼓地進(jìn)行最后的備賽準(zhǔn)備。除了科學(xué)減量訓(xùn)練和營養(yǎng)管理外，心理狀態(tài)的調(diào)整同樣成為決定比賽表現(xiàn)的關(guān)鍵因素。結(jié)合心理學(xué)理論與賽事特點(diǎn)，武漢市精神衛(wèi)生中心的專家給出了以下建議，幫助選手緩解焦慮、保持專注，以最佳狀態(tài)迎接比賽。

一、合理設(shè)定目標(biāo)，激活內(nèi)在動(dòng)機(jī)

選手們應(yīng)根據(jù)自身的訓(xùn)練水平，設(shè)定動(dòng)態(tài)且切實(shí)可行的比賽目標(biāo)。例如，首要目標(biāo)為安全完賽，次級(jí)目標(biāo)為突破個(gè)人最佳成績（PB）。研究顯示，動(dòng)態(tài)目標(biāo)能減少因單一目標(biāo)未達(dá)成引發(fā)的挫敗感，提升心理彈性，如“前30公里保持穩(wěn)定配速，后12公里專注耐力分配”。同時(shí)，強(qiáng)化自我激勵(lì)也是至關(guān)重要的，賽事提供的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制（如“好漢之戒”需3小時(shí)內(nèi)完賽）可作為外在激勵(lì)，但更需建立內(nèi)在動(dòng)機(jī)。建議選手通過“成就日記”記錄訓(xùn)練中的突破瞬間（如最長距離、最佳配速），以增強(qiáng)自我效能感。

二、心理預(yù)演與積極暗示，構(gòu)建“認(rèn)知地圖”

心理預(yù)演，即閉眼模擬比賽場景，是提升比賽表現(xiàn)的有效方法。選手們可以每天花5-10分鐘時(shí)間，想象起跑時(shí)的冷靜、中途的穩(wěn)定配速以及沖刺時(shí)的自信姿態(tài)。心理學(xué)研究表明，視覺化能激活大腦運(yùn)動(dòng)皮層，提升動(dòng)作執(zhí)行效率，同時(shí)降低焦慮水平。此外，結(jié)合賽道特點(diǎn)進(jìn)行預(yù)演，如熟悉江漢關(guān)、凌波門等經(jīng)典賽段的地形變化，并制定相應(yīng)的應(yīng)對(duì)策略（如根據(jù)橋段坡度調(diào)整呼吸節(jié)奏），將有助于選手們?cè)诒荣愔懈訌娜莶黄取Ｍ瑫r(shí)，預(yù)設(shè)突發(fā)狀況的應(yīng)對(duì)方案，如中途抽筋時(shí)減速至步行、拉伸后恢復(fù)慢跑，或天氣突變時(shí)調(diào)整配速等，也能減少突發(fā)事件的負(fù)面影響，增強(qiáng)掌控感。

三、有效管理壓力，從焦慮到從容

面對(duì)比賽壓力，選手們需要學(xué)會(huì)認(rèn)知重構(gòu)技術(shù)，將“我必須跑出好成績”的焦慮轉(zhuǎn)化為“我享受挑戰(zhàn)自我的過程”的積極心態(tài)。認(rèn)知行為療法（CBT）指出，修正非理性信念（如“表現(xiàn)差等于失敗”）可顯著降低賽前焦慮。同時(shí)，漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)也是緩解壓力的有效手段。賽前一周，選手們可以每天進(jìn)行10分鐘的練習(xí)，依次收緊并放松全身肌肉群，配合深呼吸（吸氣4秒、屏息4秒、呼氣6秒），以降低皮質(zhì)醇水平，改善睡眠質(zhì)量。此外，研究顯示，社會(huì)支持能緩沖壓力對(duì)心理狀態(tài)的負(fù)面影響。加入跑友社群分享備賽心得，或通過記錄情緒日志來宣泄壓力，也是獲取社交支持、緩解心理壓力的重要途徑。

四、保持正念與專注，跑在當(dāng)下

在比賽過程中，保持正念與專注至關(guān)重要。選手們可以采用正念呼吸法，如“4-7-8呼吸法（吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒）”，通過意志力將注意力集中于呼吸節(jié)奏，強(qiáng)化阻斷消極思維循環(huán)。同時(shí)，將賽道拆解為多個(gè)“心理檢查點(diǎn)”，如每5公里為一個(gè)節(jié)點(diǎn)，并在風(fēng)景優(yōu)美的賽段專注于欣賞美景，可以有效轉(zhuǎn)移身體疲勞感，保持專注和動(dòng)力。