日常的體檢中，不少人都檢查出過“輕度脂肪肝”“中度脂肪肝”……患上脂肪肝確實(shí)和飲食有很大關(guān)系，查出脂肪肝應(yīng)該如何調(diào)整飲食？對(duì)于普通人又該如何通過飲食，預(yù)防脂肪肝的發(fā)生？
經(jīng)常吃這幾類食物，
得脂肪肝的概率會(huì)低很多！
2024年9月，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：攝入更多富含類黃酮的食物，有助于降低非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)、肝臟脂肪、肝臟炎癥性病變風(fēng)險(xiǎn)。與類黃酮的食物攝入量最少的人相比，類黃酮的食物攝入量最高的人，非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)降低19%。
這項(xiàng)研究涉及的類黃酮食物包括：
茶（紅茶和綠茶）
蘋果
漿果
葡萄
甜椒
洋蔥
黑巧克力
橙子
葡萄柚
類黃酮食物有一系列健康益處，如抗氧化、抗炎和抗癌特性，還與更好的心臟代謝健康、有助于改善認(rèn)知功能等相關(guān)。
這項(xiàng)研究納入了超過12萬名參與者，他們年齡在40~69歲之間。在平均10年的隨訪期間，共發(fā)現(xiàn)了1081人患上非酒精性脂肪肝。
通過對(duì)他們飲食中不同食物分析發(fā)現(xiàn)，與攝入量最少的人相比，攝入大量蘋果和茶的人，患非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)較低，分別降低22%、14%；攝入大量蘋果、茶和黑巧克力的人肝臟脂肪含量較低；攝入大量茶和甜椒的人肝臟炎癥性病變風(fēng)險(xiǎn)較低。
最后，研究人員還發(fā)現(xiàn)：較高的茶和咖啡攝入量，均與較低的脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)、肝臟脂肪相關(guān)，但只有茶攝入量與較低的肝臟炎癥性病變相關(guān)，表明飲茶中的黃酮類化合物對(duì)肝臟炎癥有額外的影響。
逆轉(zhuǎn)脂肪肝，
還可以試試這3個(gè)辦法
除了飲食上可以多攝入一些“類黃酮食物”，近年來越來越多的研究也發(fā)現(xiàn)了很多逆轉(zhuǎn)脂肪肝的方法，可以試一試！
一、晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃，脂肪肝好轉(zhuǎn)了
2024年7月，北京大學(xué)的研究人員刊發(fā)在《細(xì)胞代謝》期刊的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天17點(diǎn)后到第二天上午7點(diǎn)不再吃任何食物，可改善脂肪肝。
研究招募了19名脂肪肝患者，進(jìn)行了為期4周的飲食方案：參與者每天早上7點(diǎn)到17點(diǎn)之間，只有這10個(gè)小時(shí)內(nèi)可以吃東西；從17點(diǎn)到第二天早上7點(diǎn)不再吃任何東西。同時(shí)收集了實(shí)驗(yàn)前后的糞便和血漿樣本，還檢測(cè)了肝功能及血脂異常的指標(biāo)。
研究發(fā)現(xiàn)，4周后這樣的飲食調(diào)整改善了參與者的肝損指標(biāo)，更改善了脂肪肝。比如，血清丙氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶、天冬氨酸氨基轉(zhuǎn)移酶水平降低了，肝臟脂肪變性指數(shù)、甘油三酯水平、體重指數(shù)也降低了。
二、吃點(diǎn)抗性淀粉，脂肪肝減輕了
2023年9月，上海第六人民醫(yī)院賈偉平院士、李華婷教授等研究人員在《細(xì)胞代謝》期刊上發(fā)表了一篇研究發(fā)現(xiàn)：多吃一些富含“抗性淀粉”的食物，可以減輕脂肪肝，并降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平。
抗性淀粉，是一種難消化淀粉，存在于：青香蕉、全谷物、土豆、紅薯、豆類和全麥等天然食物中。雖然它不能被我們直接消化，但卻可以被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵，對(duì)代謝有積極的影響。研究共招募了200名脂肪肝患者，其中
第一組：100名患者吃來自玉米的抗性淀粉；
第二組：100名患者吃相等能量的對(duì)照淀粉。
兩組脂肪肝患者每次飯前用20克淀粉與300毫升水混合食用，每天兩次。4個(gè)月后發(fā)現(xiàn)：
脂肪肝和體重減輕。與對(duì)照組相比，抗性淀粉顯著降低了參與者肝內(nèi)甘油三酯含量，絕對(duì)降幅為9.08%，相對(duì)降低39.42%。此外，還顯著降低了參與者的體重、BMI等。
肝損傷得到了改善?？剐缘矸劢M參與者的丙氨酸轉(zhuǎn)氨酶、天冬氨酸轉(zhuǎn)氨酶和γ-谷氨酰轉(zhuǎn)肽酶也顯著降低，這表明，肝損傷得到了改善。
血脂異常有所緩解?？剐缘矸劢M參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。
三、吃點(diǎn)四季豆，有助減輕脂肪肝
你平時(shí)愛吃四季豆嗎？四季豆，又叫蕓豆、扁豆、菜豆等，是常見的蔬菜。一般每年的五月末、六月初，四季豆集中上市。因其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，口感脆嫩，味道鮮美，深受大家喜愛。
2023年7月，北京工商大學(xué)食品與健康學(xué)院、江南大學(xué)食品科學(xué)與技術(shù)學(xué)院的研究人員在《營(yíng)養(yǎng)素》雜志刊發(fā)的一篇研究顯示：日常食用四季豆，可以有效減輕小鼠的肥胖、血脂和血糖，并改善胰島素抵抗和肝功能標(biāo)志物，從而減輕脂肪肝。
不過，這里要提醒大家，生的或未煮熟的四季豆含有“皂甙”和“紅細(xì)胞凝集素”等物質(zhì)，容易引起中毒，一定要焯水熟透再吃。
