上班起不來,放假醒太早,這可能是不少職場人的真實寫照,網友將這種現象命名為“假期早醒癥”。
為什么周末會比工作日提前醒?
《生命時報》采訪專家,解讀假期早醒的原因,并教你幾個方法緩解這種現象。
受訪專家:
北京回龍觀醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師 宋崇升
假期早醒的5個原因
周末明明關了鬧鐘,前一晚甚至睡得有點晚,但第二天早上醒得比平時還早,一些人調侃生物鐘總是和自己作對。
除了疾病導致的早醒,提前醒往往和以下因素有關:
晝夜節(jié)律
生物鐘控制著身體的睡眠-覺醒周期,決定了什么時候自然醒來。
如果工作日設定了鬧鐘,而周末關閉鬧鐘或在鬧鐘響之前醒來,可能是平常醒來的時間本就早于鬧鐘所定時間,生物鐘按此前形成的睡眠時間表,搶在鬧鐘響之前“叫”醒自己。
睡眠周期
一整夜的睡眠通常包括3~5個睡眠周期,每個周期由淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠3個階段組成,通常持續(xù)90分鐘左右。
在沒設置鬧鐘且不受外界干擾的情況下睡覺,通常會在90分鐘的倍數時間后醒來。提前醒來,可能意味著恰好完成了幾個完整的睡眠周期。
情緒不好
有研究指出,早醒與情緒低落有共同的生物學基礎。
在大腦的某個區(qū)域,一種叫做“五羥色胺”的神經化學遞質含量降低,人就會抑郁,在主觀體驗上表現為不開心、高興不起來,有好事也缺乏愉悅的體驗。
而五羥色胺對睡眠也有類似作用,如果含量不足,睡眠時間就會變短,表現為早醒。
睡眠不足
若一直睡眠不足、長期睡眠“負債”,身體習慣了更短的睡眠時長,也可能早醒。
性別影響
美國睡眠醫(yī)學學會曾發(fā)布報告稱,男性生物鐘要持續(xù)24小時11分鐘,比女性長6分鐘,這就迫使男性睡的時間較長,女性則更習慣于提早醒來。
持續(xù)早醒可能是抑郁前兆
醒得早,也算是一種失眠。從醫(yī)學上來說,失眠分為3種:
入睡性失眠
睡眠維持性失眠
早醒性失眠
通常,早醒性失眠在老年人中更多見,還有一種需要警惕的情況是抑郁。
典型抑郁癥的失眠有個特點——早醒,至少比平時早醒一個小時,更多見的是早醒兩個小時或以上。
需要區(qū)分的是,焦慮與抑郁是兩種失眠表現,有研究把失眠和情緒的關系概括為:抑郁時醒得早,焦慮時睡不著。
人在焦慮時,警覺性會升高,即對外界刺激更敏感,有點風吹草動就知覺到,對自身軀體的不適也較敏感,甚至平時注意不到的呼吸、心跳現在都能感受到。這種警醒的狀態(tài)與入睡需要的放松狀態(tài)背道而馳。
但是抑郁時,焦慮經常相伴出現,所以很多抑郁患者既有入睡困難,又有早醒。
如果僅僅是焦慮,失眠特點表現為入睡慢、睡得淺,隨著焦慮感消耗殆盡,后半夜反而睡得更好。
4個技巧睡得久一點
假期比工作日醒得早,不妨改變幾個習慣,讓睡眠更長一點:
推算睡眠時間
連續(xù)一周設定某個固定時間起床,由此計算出平均睡眠時間。比如,按每晚8小時睡眠計算,要想早上6點起床,就應該在晚上10點睡覺。
之后逐步調整睡眠時間,使早晨醒來的時間逐漸晚些,從而達到調準生物鐘的作用。
改變臥室環(huán)境
將臥室布置得光線柔和、暗淡一些,選用遮光的厚窗簾。睡眠環(huán)境盡量安靜、室內噪聲要低于30分貝,相當于耳語;溫度以18~24攝氏度為宜;睡前2小時內不過多進食和飲水。
入睡前泡腳
臨睡前20分鐘內不看書,不做過量腦力和體力活動,可用溫熱水泡腳或做足穴按摩;每天堅持2小時以上輕中度體力活動。
醒早了別看時間
比如醒來看到的是早上6點,那么很可能會計算距離預計起床時間還剩幾小時,反而增加壓力。最好克服好奇心,干脆不看時鐘。