「5天瘦8斤」是種什么樣的體驗(yàn)？
近日，演員秦昊的減肥經(jīng)歷登上微博熱搜，相關(guān)瘦身食譜也引發(fā)了大量討論。
有人決定“打卡”嘗試，也有人對食譜持懷疑態(tài)度。這樣吃真的能減肥嗎？會不會傷身？
5天瘦8斤，具體是怎么吃的？
演員秦昊使用的這份瘦身食譜顯示：第一天只吃豆?jié){，第二天早中晚各吃一個玉米棒，第三天吃火龍果、蘋果和藍(lán)莓……
這樣吃為什么能“瘦”
某醫(yī)院營養(yǎng)科主任表示，這種減重方式主要是限制了熱量的攝入。
另外，食譜中的許多食材膳食纖維比較豐富，可以促進(jìn)腸胃蠕動和代謝，也能在一定程度上起到加快減重速度的作用。
但這樣減肥對身體傷害很大，而且由于無法長期堅(jiān)持，還非常容易反彈。秦昊的妻子也在分享中提示，瘦身過程很辛苦、有一兩天腿都發(fā)軟。
過度節(jié)食，傷身還“反彈”
為什么說減肥不要靠過度節(jié)食？專家分析了生活中常見的4種減重膳食。
饑餓飲食
指每天攝入小于200千卡的飲食，能快速減重。
但可能帶來很多生理問題，如肌肉流失；液體和電解質(zhì)流失，導(dǎo)致低血壓和脫水；營養(yǎng)不良和骨質(zhì)疏松。
長期來看，只要恢復(fù)正常飲食不久就會反彈。不建議采用饑餓飲食法減重，特別是愛運(yùn)動的人。
極低卡路里飲食
指每天攝入熱量小于800千卡，最常見的是蛋白質(zhì)節(jié)制飲食，即由高質(zhì)量蛋白(70~100克/天)和低熱量(200~400千卡/天)組成，所有蛋白質(zhì)和熱量均來源于瘦肉。
這種飲食使熱量攝入大大降低，也能在一定程度上改善蛋白質(zhì)流失，但由于含糖量很低，容易造成酮體中毒。
極低卡路里飲食應(yīng)在醫(yī)師監(jiān)督下使用，且只適合嚴(yán)重超重的人。
低卡路里飲食
指每天攝入1000~1500千卡熱量的飲食，且在總能量中來自脂肪的能量小于300千卡，還會補(bǔ)些維生素和礦物質(zhì)。
此方法減體重短期效果一般，平均每周減少0.5~1.5千克，但長期堅(jiān)持會取得較好效果，且副作用少，相對安全。
這類飲食可幫助肥胖或超重者減肥，但不能保證運(yùn)動順利進(jìn)行時所必需的葡萄糖，不適用于運(yùn)動愛好者。
適度能量限制飲食
指通過飲食(每天少攝入300千卡)、運(yùn)動(每天消耗300千卡)或二者結(jié)合產(chǎn)生能量負(fù)平衡，引起總能量減少(每天減少600千卡)。
膳食構(gòu)成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、富含復(fù)雜碳水化合物(如全谷類)，并增加新鮮蔬果在膳食中的比重。
蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪提供的能量比，分別占總能量的15%~20%、60%~65%和25%。
盡管減重速度不快，卻是非常健康的減脂飲食方案，能幫人們長期維持健康體重。
注意減肥時應(yīng)減少主食攝入量，而不是不吃主食，否則容易導(dǎo)致低血糖，使進(jìn)食量更大。
想減肥，先吃夠這5種營養(yǎng)
要減肥先“吃飽”，想通過運(yùn)動把多余的脂肪燃燒掉，需要吃掉更多有助減肥的營養(yǎng)。
01必要的糖類
身體里如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就無法徹底“燃燒”，只能分解成酮體（酮體有毒）；大腦等中樞神經(jīng)系統(tǒng)也只能消耗葡萄糖來供能。
每人每天至少要攝入100克的碳水化合物，相當(dāng)于150克左右的大米或小麥(生重)。
02B族維生素
很多B族維生素是能量代謝酶類的輔酶，想提高運(yùn)動的減肥效果，就要增強(qiáng)機(jī)體的能量代謝。
充足的B族維生素特別是B1(硫胺素)和B2(核黃素)的攝入，是保證身體運(yùn)動過程中能量代謝旺盛的前提。
03維生素C
運(yùn)動過程中會產(chǎn)生大量活性氧自由基，這些活性氧自由基會對機(jī)體造成氧化損傷。
維生素C是體內(nèi)重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，減輕身體傷害。
04關(guān)鍵礦物元素
運(yùn)動中的能量代謝和脂肪燃燒都需要充足的氧氣，這就需要攝入充足的鐵，以保障造血功能和氧的運(yùn)輸。
體內(nèi)有100多種酶需要鋅的參與，攝入足夠的鋅，能保證運(yùn)動過程中機(jī)體物質(zhì)和能量代謝的順暢。
鉻在體內(nèi)廣泛分布，可促進(jìn)肌肉對葡萄糖等能量物質(zhì)的利用，增加肌肉的生長和對脂肪的燃燒效率。
05優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
充足的優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，可以促進(jìn)肌肉對脂肪的燃燒效率，提高運(yùn)動的減肥效果。
同時身體組織中肌肉的比重增加，使脂肪組織的比重下降，從而真正達(dá)到健身塑體的效果。
因此如果為了減肥什么都不吃，不僅不會瘦下來，還會讓效果大打折扣，注重膳食平衡和營養(yǎng)健康才是減肥的利器?！?/p>
（來源：湖北疾控 生命時報）
